고혈압 고지혈증에 좋은 음식 10가지

고혈압과 고지혈증은 대표적인 성인병입니다. 고혈압은 혈관 내 압력이 높은 상태를 말하며, 고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 많아진 상태를 말합니다. 이 두 질환은 모두 심혈관 질환의 위험을 높이기 때문에 관리가 중요합니다.  고혈압과 고지혈증에 좋은 음식으로 등푸른생선, 견과류, 채소, 과일, 콩류, 현미, 채소즙, 차, 물을 섭취하고 금주를 하여야 합니다.

 

 

1. 고혈압 고지혈증에 좋은 음식 10가지

1) 등푸른 생선

등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 혈관을 튼튼하게 하는 데 도움이 됩니다. 대표적인 등푸른 생선으로는 고등어, 연어, 꽁치, 멸치 등이 있습니다.

2) 견과류

견과류에는 불포화지방산, 단백질, 섬유질 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 불포화지방산은 혈관을 건강하게 돕고, 단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 포만감을 주어 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 대표적인 견과류로는 아몬드, 호두, 땅콩, 호박씨 등이 있습니다.

3) 채소

채소에는 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민과 무기질은 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이 되고, 식이섬유는 포만감을 주어 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 대표적인 채소로는 브로콜리, 양배추, 시금치, 당근 등이 있습니다.

4) 과일

과일에는 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민과 무기질은 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이 되고, 식이섬유는 포만감을 주어 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 대표적인 과일로는 사과, 배, 바나나, 포도 등이 있습니다.

5) 콩류

콩류에는 단백질, 섬유질, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 도움이 되고, 섬유질은 포만감을 주어 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 대표적인 콩류로는 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩 등이 있습니다.

6) 현미

현미에는 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민과 무기질은 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이 되고, 식이섬유는 포만감을 주어 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

7) 채소즙

채소즙은 채소의 영양소를 손쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다. 채소즙을 꾸준히 마시면 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

8) 차

녹차, 홍차, 흑차 등 차에는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화 성분은 혈관을 건강하게 유지하고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

9) 물

물은 혈액순환을 원활하게 돕습니다. 하루에 1.5~2리터의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.

10) 금주

술은 혈압과 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 됩니다. 고혈압과 고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 금주가 중요합니다.

 

2. 고혈압 고지혈증에 좋은 음식을 섭취하는 방법

고혈압과 고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 고혈압과 고지혈증에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만, 어떤 음식을 어떻게 섭취해야 하는지 잘 모르는 경우가 많습니다. 고혈압과 고지혈증에 좋은 음식을 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.

1) 하루 세끼 식사를 규칙적으로 하고, 과식을 피합니다.

식사 시간은 하루에 세 번, 일정한 시간에 규칙적으로 식사하는 것이 좋습니다. 과식은 혈압과 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 되므로 주의해야 합니다.

2) 채소와 과일을 충분히 섭취합니다.

채소와 과일에는 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민과 무기질은 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이 되고, 식이섬유는 포만감을 주어 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 하루에 5가지 색상의 채소와 과일을 충분히 섭취하여야 합니다.

3) 등푸른 생선을 주 2회 이상 섭취합니다.

등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 혈관을 튼튼하게 하는 데 도움이 됩니다. 따라서 고등어, 연어, 꽁치, 멸치 등 등푸른 생선을 주 2회 이상 섭취하는 것이 크게 도움이 됩니다.

4) 견과류와 콩류를 자주 섭취합니다.

견과류와 콩류에는 불포화지방산, 단백질, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 불포화지방산은 혈관을 건강하게 돕고, 단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 포만감을 주어 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 아몬드, 호두, 땅콩, 호박씨 등 견과류와 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩 등 콩류를 자주 섭취하는 것을 권장합니다.

5) 채소즙과 차를 즐겨 마십니다.

채소즙과 차에는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화 성분은 혈관을 건강하게 유지하고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 따라서 채소즙과 차를 즐겨 마시는 것이 건강에 좋습니다.

6) 물을 충분히 마십니다.

물은 혈액순환을 원활하게 돕습니다. 하루에 1.5~2리터의 물을 섭취하는 것이 필수적입니다.

7) 금주합니다.

술은 혈압과 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 됩니다. 고혈압과 고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 금주가 중요합니다. 이러한 방법을 통해 고혈압과 고지혈증에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

3. 고혈압과 고지혈증에 좋은 음식을 섭취할 때 주의할 점

고혈압과 고지혈증에 좋은 음식을 섭취할 때는 다음과 같은 점에 주의해야 합니다.

1) 음식 조리 시 기름을 적게 사용합니다.

음식 조리 시 기름을 적게 사용하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 따라서 튀김, 전, 볶음 등 기름진 음식은 피해야 합니다. 또한, 튀김이나 볶음 음식을 먹을 때는 기름에 튀긴 음식을 먹는 것보다 굽거나 삶은 음식을 먹는 것을  권장합니다.

2) 가공식품은 가급적 피합니다.

가공식품에는 콜레스테롤, 트랜스지방, 포화지방 등이 많이 함유되어 있습니다. 따라서 가급적 가공식품을 피하는 것이 좋습니다. 가공식품 대신 신선한 채소와 과일, 통곡물, 저지방 단백질 등을 섭취하여야 합니다.

3) 과일주스와 탄산음료는 피합니다.

과일주스와 탄산음료에는 과당이 많이 함유되어 있습니다. 과당은 혈당을 급격하게 올리기 때문에 고혈압과 고지혈증의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 과일주스와 탄산음료는 피하도록 노력해야 합니다.

4) 술은 금주합니다.

술은 혈압과 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 됩니다. 따라서 고혈압과 고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 금주가 중요합니다.

5) 규칙적인 운동을 합니다.

규칙적인 운동은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 따라서 하루에 30분 이상, 주 5회 이상은 운동을 하는 것이 중요합니다.

6) 정기적인 건강검진을 받습니다.

고혈압과 고지혈증은 조기에 발견하고 치료하면 합병증을 예방할 수 있습니다. 따라서 정기적으로 건강검진을 받아 혈압과 콜레스테롤 수치를 확인하여야 합니다. 고혈압과 고지혈증은 생활습관의 변화를 통해 관리가 가능한 질환입니다. 고혈압과 고지혈증에 좋은 음식을 섭취하고, 규칙적인 운동과 금주, 정기적인 건강검진을 통해 건강을 관리하도록 합니다.

 

검토 및 고찰

고혈압과 고지혈증은 심혈관 질환의 위험을 높이는 질환입니다. 고혈압과 고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 고혈압과 고지혈증에 좋은 음식을 섭취하고, 규칙적인 운동과 금주, 정기적인 건강검진을 통해 건강을 관리하여야 합니다. 고혈압과 고지혈증에 좋은 음식으로는 등 푸른 생선, 견과류, 채소, 과일, 콩류, 채소즙, 차, 물 등이 있습니다.  고혈압과 고지혈증에 좋은 음식을 섭취할 때는 음식 조리 시 기름을 적게 사용하고, 가공식품은 가급적 피하고, 과일주스와 탄산음료는 피하고, 술은 금주하는 생활 습관을 들여야 합니다.