고혈압 관리를 위한 7가지 생활습관

고혈압은 조용히 찾아오는 ‘침묵의 살인자’라고 불립니다. 고혈압 자체에 특별한 증상이 없기 때문에 모르는 사이에 혈압이 높아져도 인지하기 어렵습니다. 고혈압은 심혈관 질환, 뇌졸중, 만성 신장 질환 등 심각한 질병의 위험을 높이는 주요 요인으로 알려져 있습니다. 정상 혈압은 수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80mmHg 미만입니다. 수축기 혈압이 140mmHg 이상 또는 확장기 혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단합니다. 고혈압은 생활습관 개선을 통해 충분히 관리할 수 있습니다. 고혈압 관리를 위한 7가지 생활습관을 알아보겠습니다.

 

 

1. 저염식 실천하기

하루 소금을 10g 정도 섭취하는 고혈압 환자가 소금 섭취를 5g으로 줄이면 수축기 혈압이 4~6㎜Hg 감소합니다. 소금의 권장 섭취량은 하루 6g 이하인데 한국인은 하루 평균 10g 정도의 소금을 섭취한다고 합니다. 김치·찌개·국·젓갈·라면 등 소금이 많은 음식은 피하고 소금이 많이 함유된 가공식품도 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

• 가공식품의 섭취를 줄이고,
• 음식을 조리할 때 소금을 적게 사용하며,
• 식탁에 소금통을 두지 않고,
• 음식을 먹을 때 소금을 뿌리지 않아야 합니다.

 

2. 체중 감량하기

고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있습니다. 고혈압 환자가 표준 체중을 10% 이상 초과할 때 5㎏ 정도만 감량해도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 느낍니다. 권장 체질량지수(BMI)는 25㎏/㎡이며, 목표 허리둘레는 남성 90㎝, 여성 85㎝입니다. 체중을 줄이려면 하루 세끼를 거르지 않고 천천히 먹어야 합니다. 섬유소가 많은 음식과 생선 섭취를 권장하며, 당분이 많은 음식과 빵, 과자, 청량음료 등 간식을 피한다. 콜레스테롤과 불포화지방산도 적게 섭취하도록 하여야 합니다.

• 하루 500~1,000kcal씩 섭취량을 줄이고
• 일주일에 150분 이상 중등도 강도의 신체 활동을 합니다.

 

3. 절주‧금연하기

술을 과다하게 마시면 혈압이 높아지고, 고혈압 약 저항성이 커집니다. 하루 음주 허용량은 에탄올을 기준으로 하루 30g으로, 맥주 720mL(1병), 와인 200~300mL(1잔), 정종 200mL(1잔), 위스키 60mL(2샷), 소주 2~3잔(1/3병) 등에 해당합니다. 또한 담배에 함유된 니코틴은 일시적으로 혈압과 맥박을 상승시켜 흡연은 고혈압의 강력한 위험 인자입니다. 고혈압 환자가 흡연을 지속한다면 심뇌혈관 질환 위험을 피할 수 없으므로 금연을 하여야 합니다.

• 술은 하루 2잔(남성) 이하, 여성은 하루 1잔 이하로 제한하며,
• 담배는 반드시 끊어야 합니다.

 

4. 규칙적으로 운동하기

운동을 하면 혈압이 낮아지고, 심폐 기능이 개선되며, 체중이 줄고, 이상지질혈증이 개선되며, 스트레스도 해소됩니다. 속보나 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등 유산소운동이 도움이 됩니다. 운동 강도는 최대 심장박동 수(220-나이)의 60~80%가 적당합니다.

• 일주일에 최소 150분 이상 중등도 강도의 신체 활동을 하되
• 운동 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60~80%가 적당합니다.

 

5. 균형 잡힌 식단으로 바꾸기

고혈압 환자를 위한 식사는 특정 영양소를 강조하는 것보다는 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 과일·채소·생선 등을 많이 먹고 지방을 적게 섭취하는 ‘DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)’ 식단은 혈압을 11/6㎜Hg까지 낮출 수 있습니다. 칼슘·마그네슘·포타슘(칼륨)을 많이 섭취하면 추가적인 효과가 있습니다. 국내 연구에서 두부·콩·과일·채소·생선으로 구성된 식단과 유제품 섭취가 많은 식단이 낮은 고혈압 유병률과 연관이 있다고 보고된 바 있습니다.

• 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질을 골고루 섭취하고,
• 염분, 포화지방, 트랜스지방, 설탕의 섭취는 줄여야 합니다.

 

6. 갑작스러운 혈압 상승 피하기

카페인과 스트레스는 혈압을 급격히 상승시킬 수 있으므로, 카페인 섭취를 줄이고 규칙적인 생활 습관과 운동, 나만의 스트레스 해소법 등을 통해 스트레스를 관리해야 합니다. 또한 수면무호흡이나 불면증도 혈압을 올릴 수 있으므로 치료하는 게 좋습니다.

 

7. 규칙적으로 혈압 측정하고 병원 방문하기

‘가정 혈압’ 측정을 통해 혈압 관리가 잘 되고 있는지 규칙적으로 확인하는 것이 좋습니다. 생활 습관을 관리해도 혈압이 높으면 병원을 방문해 24시간 검사와 심장 초음파, 경동맥 초음파검사 등을 받고 혈압 관리 부작용은 없는지 확인해야 합니다.

 

검토 및 고찰

고혈압은 조용히 찾아오는 ‘침묵의 살인자’입니다. 고혈압 자체에 특별한 증상이 없기 때문에 모르는 사이에 혈압이 높아져도 인지하기 어렵습니다.

 

고혈압은 심혈관 질환, 뇌졸중, 만성 신장 질환 등 심각한 질병의 위험을 높이는 주요 요인으로 알려져 있습니다. 고혈압은 생활습관 개선을 통해 충분히 관리할 수 있습니다.

 

저염식, 체중 감량, 절주‧금연, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 갑작스러운 혈압 상승 피하기 등 7가지 생활습관 개선을 실천하면 혈압을 조절하고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 고혈압을 관리하기 위해서는 항상 주의해야 합니다.

 

생활습관 개선은 단기간에 이루어지지 않으므로 꾸준한 노력 하여 혈압을 조절하고 건강을 지켜나가야 합니다. 

 

생활습관 개선을 통해 혈압이 조절되지 않는 경우, 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 의사와 상담하여 자신에게 맞는 치료 방법을 선택하고 고혈압을 잘 관리하여 건강한 삶을 누리시기 바랍니다.