스트레스 어떻게 줄여야 할까

스트레스는 만병의 근원이다. 현대인들은 복잡한 환경에 노출되어 있다 보니 각종 스트레스를 받게 되어 있다. 외부로 받는 스트레스는 이루 말할 것도 없고 내부적으로도 상당한 스트레스에 시달리고 있다.  조용한 살인자라고 불릴 만큼 스트레스로 인한 심리적, 생리적 변화는 다양한 질병을 유발하거나 악화시킨다. 이에 대한 해결방안을 알아보기로 한다.

 

스트레스

스트레스란

1. 스트레스의 원인

1) 소음 공해, 교통 체증 또는 범죄율이 높은 지역에 거주하는 경우

2) 규칙이나 규정 등이 있는 사회적 환경

3) 공격적인 태도나 명령 등의 사회적 관계

4) 생로병사, 경제적 변화, 실직이나 사업 실패 등의 개인적 사건

5) 흡연이나 수면부족, 과로 등으로 인한 생활습관

6) 비관적 생각이나 분석, 완벽주의, 일 중독 등에 따른 왜곡된 인지

7) 회사 생활에서의 경우 사회적 관계

8) 개인적 사건 등의 외적 요인과 과로 완벽주의

9) 일 중독 등의 내적 요인

10) 장시간 근무, 과중한 업무량, 불안정한 직업, 동료 또는 감독자와의 갈등
11) 청구서 지불, 부채 관리의 어려움 또는 미래의 재정적 안정에 대한 우려
12) 가족, 친구 또는 연인과의 갈등. 
13) 개인 또는 가족 질병, 만성 통증 또는 건강 문제 발생에 대한 두려움
14) 이사, 이직, 은퇴 또는 결혼
15) 과거 또는 현재의 신체적, 정서적 또는 성적 학대 경험
16) 다른 사람과 고립되거나 단절된 느낌. 
17) 자신에 대해 불가능할 정도로 높은 기준을 설정하여 부적절함과 실망감으로 이어짐.
18) 스트레스에 대처하기 위한 수단으로 약물이나 알코올에 의존하는 불안감.

 

2. 스트레스 줄이기

1) 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다. 잠자는 동안 뇌에서 분비되는 멜라토닌 호르몬은 활성산소를 제거하고, 세포 재생 및 성장을 돕는다. 또한 낮 동안 쌓인 피로와 근육 긴장을 풀어주는 역할도 한다. 따라서 성인 기준 최소 6~7시간 정도 숙면을 취하는 것이 좋다.

2) 규칙적인 운동이나 취미생활 등을 통해 스트레스를 해소하는 것이 바람직하다.

3) 스트레스에 대한 면역력을 키우려면 우선 체력을 키우는 것이 기본이 되어야 한다. 

4) 규칙적인 생활습관을 가지고 흡연과 음주 등을 멀리해 건강한 몸을 만드는 것이 중요하다.

5) 스트레스의 원인을 정확하게 파악하고 적극적으로 문제를 해결하려는 자세를 가져야 한다.

6) 스트레스를 적극적으로 풀기 위해서는 문제 해결을 위해 자신의 능력을 인정하고 최선의 대처 방법을 능동적으로 찾아야 한다. 

7) 스스로 해결하기 힘들다면 조언자를 구하는 것도 좋은 방법이다. 이런 사회적 상호작용을 통해 다른 사람과 협력하며, 개인의 능력을 확인하는 과정을 사회적 기술이라고 하는데 이는 직장인의 스트레스 관리에 중요한 자원이 된다.

8) 스트레스를 받지 않는 사람은 이 세상에 없다. 적당한 스트레스는 반복되는 일상에 자극이 되며, 어제와 다른 오늘을 살아가게 하는 원동력이 되기 때문이다.

9) 달콤한 음식을 먹으면 뇌에서 행복감을 느끼는 호르몬인 세로토닌 분비가 늘어나기 때문에 스트레스를 받으면 단 음식을 찾게 된다. 단 음식을 먹으면 엔도르핀과 내인성 아편류들이 분비되어 스트레스가 줄어들고 기분이 좋아지는 작용을 한다. 다크초콜릿은 스트레스 호르몬인 코르티솔과 카테콜아민을 감소시키는 작용을 한다.  
10) 스트레스를 받으면 이를 해소하는 방법으로 술을 마시게 된다. 적정한 음주는 1회당 소주, 맥주, 양주 모두 각각 1~2잔 정도로 3잔 이상 마시지 않는 게 좋다. 일주일에 1~2회 정도의 음주가 적당하며, 와인 역시 2~3일에 한 번씩 한 잔 정도 마시는 것이 좋다. 
11) 스트레스를 받으면 폭식하는 경우가 많다. 포만감이 부교감신경을 자극하여 이완작용을 하기 때문이다. 특히 탄수화물 식품은 더욱 그렇다. 간식으로 지방이 적고 섬유질이 많은 고구마 한 개 정도를 먹으면서 저지방 우유와 함께 먹으면 간단한 식사로도 안성맞춤이다.
 12) 스트레스로 인해 식욕이 떨어지는 경우가 많다. 또 긴장된 자리에서 식사를 하면 소화가 잘되지 않아 거의 먹지 못하는 경우가 많다. 식욕이 없더라도 가벼운 식사가 필요한데 죽이나 두유, 저지방 유제품, 미숫가루, 과일 및 채소주스라도 챙겨 먹는 편이 좋다. 
 13) 카페인 400㎎을 복용할 경우 아드레날린 수치가 2배로 높아진다. 이는 스트레스에 대응하여 신체가 나타내는 반응과 유사하며 깊은 수면을 방해할 수도 있다. 커피의 카페인은 항산화물질인 폴리페놀이 많이 들어 있고, 암을 예방하는 효과가 있으며 치매 예방에도 도움을 준다. 원두커피 한 잔에는 카페인 192㎎이 있는데, 될 수 있으면 설탕과 인스턴트 크림 없이 1~2잔 내외로 먹는 것은 괜찮다. 
 14) 매운 음식에 있는 캅사이신을 섭취하면 전반적인 신진대사가 높아져 막힌 기가 풀어지고 혈액순환이 원활해진다. 
 15) 스트레스를 받으면 교감신경이 자극을 받는다. 그러면 몸이 긴장하여 면역반응을 억제하는 호르몬을 분비하고 그 결과 면역력이 떨어진다. 면역력을 높이는 데는 허브티가 효과적이다. ‘서양의 한약’이라고 불리는 허브는 몸의 저항력을 높여 준다. 

16) 스트레스를 받을 때는 텁텁한 음식보다는 상큼한 음식으로 기분 전환하기를 원한다. 비타민은 스트레스 감소에 도움을 주는데, 특히 스트레스로 인해 결핍되기 쉬운 비타민 B가 중요하다. 비타민 C 역시 스트레스에 대한 인체의 저항력을 키우는 데 필수적인 요소다. 비타민과 함께 아연 및 마그네슘과 같은 미네랄을 섭취하면 스트레스가 완화되고 신체 내 대사도 원활해진다. 

 

3. 검토 및 고찰

1) 스트레스란 사람이 심리적 혹은 신체적으로 감당하기 어려운 상황에 처했을 때 느끼는 불안과 위협의 감정이다.

2) 세상의 어떤 사람이든 스트레스에서 자유로울 수 있는 사람은 없다.

3) 모든 병의 근원이라 불리는 스트레스는 감기부터 암까지 영향을 미치는 질환 또한 광범위하다.
4) 스트레스가 심해지면 생리적, 심리적 행동에서 각기 다른 반응이 나타난다. 

5) 생리적 반응으로는 불면증, 근육경련, 식욕부진, 극도의 피로, 두통, 위장 장애 등이 있다.

6) 심리적 반응에는 불안, 무기력함, 우울증, 피로, 죄의식 등이 있다.

7) 생활 습관과 마음 가짐을 조절하여 각종 스트레스로 부터 몸과 마음이 이겨 내도록 노력하여야 한다.